では質の良い睡眠を手に入れるためにはどうすればいいのか

それは「体温」と「脳」、この2つだ

先ほど言った黄金の90分は就寝前の「体温」と「脳」をベストな状態に持っていくことで最高の睡眠を得られるといっても過言ではない

そしてそれは就寝90分前の入浴から始まる、湯船にしっかり浸かり体温を上げることで入浴後、深部体温を効果的に下げ皮膚体温との差を縮めることで眠りやすくなれる

先に書いてしまったが、体温は深部体温と皮膚体温の2種類があり、覚醒時（起きている間）には最大で深部が皮膚より2℃ほど高くなっている

複雑なメカニズムは置いといて、重要なのは ”スムーズに入眠するために深部と皮膚の温度差をなるべく縮めること” である、その時温度差は2℃以下に縮まっている

更に就寝前にはなるべく脳を興奮状態に置かない、仕事や悩み事やゲームは特に大敵だ

他にも脳にとっての「退屈」を作り出すという手もある、単調な状況だと脳は考えるのをやめ眠りにつきやすくしてくれる

少なくとも寝る30分前にはスマホなどを弄ることはよした方がいい

あと、風呂上り後に寒いからと言って直後にガウンなどを羽織ったり靴下を履いてはいけない

熱放散が上手く行われず体温の差が縮まりにくくなってしまうからである、また靴下を履いたなら寝る前には必ず脱ぐようにすべきだという、同様の理由で

もし忙しくて「そんな悠長に風呂に入って90分後に寝れるほど時間なんてない！」という人はぬるめのシャワーだけ浴びる、というのもオススメされている

深部体温を上げすぎないようにするためだ

まとめ

2020.07