こんにちは、粉踊です
567ウイルスが世界中で大流行していますが自分は家で250ml缶の三ツ矢サイダーを箱買いして週5ペースで飲んでいます
炭酸飲料なんて砂糖の塊だろって思った貴方、正解です
コカ・コーラもそうだしヲタクがカッコつけて言う魔剤、もといモンスターエナジーもそうだが飲みすぎは気を付けなければならない
糖尿病に罹ると辛いぞ～～～
本来血糖値は低い方が高い方よりも危ないらしく、血糖値を上げるホルモン等は3種類くらいあるらしいが対して下げるホルモンはインスリンしかないという
そしてインスリンの分泌が上手く機能しなくなって血糖値が上昇し糖尿病になっていく
うぁーやっぱり怖えー
それはさて置いといて
突然だが今日は自分が最近読んだ本の中で面白かった本を紹介していきたい
それがこちら
西野精治著 「スタンフォード式 最高の睡眠」だ
現代日本では睡眠不足のスリーピーボーイ・ガールが蔓延してしまっている
特に残業などでなかなか睡眠時間が確保できず毎日3～4時間睡眠になっている人も多々いる
夜の東京は取りも直さず眠らない街でありそしてロマンティックで目を奪われるだろう、だが眠らない街は同時に眠れない人を作り出してしまっている
アレは残業の光だ
ところでスタンフォード大学は読者も名前は聞いたことがあるだろう、この大学は「睡眠医学」にいち早く着目した大学でありとりわけその分野においてはほぼ最先端を行ってると言ってもいい
それに本文で示されているデータはちゃんと根拠（実験の内容etc）があるので信憑性はかなりあると思うし、そのような本が2000円で買えて、覚えたその日から一生使える知識としてはコスパはメチャクチャいいモノだと思う
睡眠不足でいつも授業中寝てしまうなんて人はぜひ読んだ方が良いだろう
ではやっていこう
睡眠に関する間違った常識
一番よく知られている常識としてはレム睡眠とノンレム睡眠の周期だろうか
そもそもレムとは(Rapid Eye Movement (REM) 急速眼球運動)の略からきている、レム睡眠では眼は閉じているものの脳は覚醒状態に近く閉じたまぶたの下では眼球がきょろきょろ動いている
反対にノンレム睡眠では安らかな眠りについている
レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分だから90の倍数で目覚ましをセットすれば気持ちよく起きられるという常識があるがこれは間違いだ
実際には人によって90～120分と周期に差がある
朝バッチリ起きられるというのはレム睡眠の領域で起きられるからなのである、90分周期だといってもそこがノンレム睡眠の領域だったら目覚めはさぞ最悪だろう
他にもある、これは後の話にも繋がってくるのだが寝れば寝た分だけ疲労が取れるのも大間違いだ
よく平日寝れなかった分は土日に寝まくるぞ！なんて意気込んでいる人はいるだろう
自分もそうだった
この本では睡眠が不足している状態を「睡眠負債」と表している
借金同様、睡眠も不足がたまって返済が追い付かなくなると簡単に解決できないマイナス要素がたまりにたまっていき最後に「睡眠の自己破産」を引き起こすのだ
平日寝れなかった分は土日で寝溜めするぞ！と意気込んでいる人、残念ながら2日だけでは全快することはほぼ不可能だ
最早そう感じる時点で睡眠負債は既にたまってしまっているという
とりあえず寝まくれば全快するだろ！みたいなやついるよな
黄金の90分
結論を言うと大切なのは睡眠の「量」ではなく「質」なのだ
そしてその睡眠の質は寝始めの90分、いわゆる黄金の90分に全てがかかっているといっても過言ではない
睡眠の質は覚醒の質、つまり翌日のパフォーマンスにもろに影響してくる
ナルコレプシー(居眠り病)、寝不足やうつ症状の人はとりわけこの90分が良くない場合が非常に多い
普段からイライラしたりキレやすい性格（？）の奴も一度睡眠に関して見直してみる価値はある
詳しくは実際に本を読んでほしいのだがこの時間帯には自律神経を整えたり新陳代謝を促進させたりする重要なホルモンがよく分泌される、ここの質が悪ければ翌朝の気分は言うまでもないだろう
ちなみに「黄金の90分」とは第一周期目のノンレム睡眠を指す
その後レム→第二周期のノンレム→レム・・・と90〜120分の間で周期していく
2つのスイッチ
では質の良い睡眠を手に入れるためにはどうすればいいのか
それは「体温」と「脳」、この2つだ
先ほど言った黄金の90分は就寝前の「体温」と「脳」をベストな状態に持っていくことで最高の睡眠を得られるといっても過言ではない
そしてそれは就寝90分前の入浴から始まる、湯船にしっかり浸かり体温を上げることで入浴後、深部体温を効果的に下げ皮膚体温との差を縮めることで眠りやすくなれる
先に書いてしまったが、体温は深部体温と皮膚体温の2種類があり、覚醒時（起きている間）には最大で深部が皮膚より2℃ほど高くなっている
複雑なメカニズムは置いといて、重要なのは ”スムーズに入眠するために深部と皮膚の温度差をなるべく縮めること” である、その時温度差は2℃以下に縮まっている
更に就寝前にはなるべく脳を興奮状態に置かない、仕事や悩み事やゲームは特に大敵だ
他にも脳にとっての「退屈」を作り出すという手もある、単調な状況だと脳は考えるのをやめ眠りにつきやすくしてくれる
少なくとも寝る30分前にはスマホなどを弄ることはよした方がいい
あと、風呂上り後に寒いからと言って直後にガウンなどを羽織ったり靴下を履いてはいけない
熱放散が上手く行われず体温の差が縮まりにくくなってしまうからである、また靴下を履いたなら寝る前には必ず脱ぐようにすべきだという、同様の理由で
もし忙しくて「そんな悠長に風呂に入って90分後に寝れるほど時間なんてない！」という人はぬるめのシャワーだけ浴びる、というのもオススメされている
深部体温を上げすぎないようにするためだ
まとめ
今回はあくまで本書の要である黄金の90分の概要とそれを得る方法を教えるにとどめたが、興味が湧いてきたらぜひとも本を購入し読んでいただきたい
人間は人生の3分の1という膨大な時間を睡眠という行為にあてているのだ。これを疎かにすることは残りの3分の2を疎かにするも同義である
かくいう自分も結局、風呂上り後3~4時間くらい平気で起きていることはあるのだが・・・
クリエイティブなことをしていたり、そういったことを仕事にしている人なら尚更睡眠を無駄にしたり、侮ってはいけないだろう
自分も少しずつ早寝の習慣を身につけていきたい所存である
たかが睡眠、されど睡眠、組織の中で頑張れサラリーマン
知識と教養と名刺をｂ
以上、本紹介vol.1でした。自分自身が面倒でなければまたいずれ不定期で紹介します。
P.S. ショートスリーパーと呼ばれる4時間ほどの睡眠でも問題ない人はほぼ100％遺伝によるものなので素人は絶対に真似してはいけない、身体を壊すのは必至だ
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